腹筋を割るためには、どんなトレーニングを行えばいいのか？
実は腹筋を割るためには、筋トレを実践することはもちろんですが、食生活を改善することも大切になってきます！
今回の記事で少しでも多くの方にトレーニングの魅力と、腹筋を割るための知識を伝えていけたらと思います！
是非、最後まで読んでいってみてください☺️
目次
まずは、腹筋の知識や構造を学ぼう
トレーニングの種目を紹介する前に
腹筋を割るための基礎知識や腹筋の種類についてご紹介します
これを学んでおくことにより、より効率的に理想の腹筋に近づけるはずです💪
腹筋は元から割れている
大前提、皆さんの腹筋は割れています！
腹筋が見える方はお腹周りの脂肪が少なく
腹筋が見えない方はお腹周りの脂肪が多いです
腹筋の縦に割れている線を白線（はくせん）
横に割れている線を腱画（けんかく）といい
この腱画の数によって腹筋の形が変わってきます
腹筋の形は元々遺伝的要因で決まっているため、トレーニングを重ねたからといって
フォーパックからシックスパックになったり
シックスパックからエイトパックになったりすることはありません
腹筋を構成する筋肉
腹筋は、腹直筋 腹斜筋 腹横筋の３つの筋肉から構成されており
それぞれをバランス良く鍛えることで、よりカッコいい腹筋に近づくことができます
これから各筋肉の紹介をしていきます
腹直筋
腹直筋はお腹の前面にある筋肉で、姿勢の維持や前屈運動に関与します
脂肪を落とし、トレーニングを続けていくと
筋肉は大きく、筋肉同士の溝は深くなり
理想のシックスパックやエイトパックに近づけることができます💪
腹斜筋
腹斜筋には外腹斜筋と内腹斜筋の２種類があり
外腹斜筋は、肋骨の下部から骨盤の上部にかけて斜めに存在する筋肉で
内腹斜筋は、外腹斜筋の内側に存在する筋肉です
腹斜筋は捻る動作や体幹を固定する動きに関与しています
また、腹斜筋を鍛えることでお腹の引き締めや、くびれにも効果があります
腹横筋
腹横筋は肋骨の下部から骨盤の上部まであり、体の側面から背中にかけてを覆っている筋肉です
腹筋群の中でも最も深層にある筋肉です
内臓や体幹を安定させる役割を担っており
腹式呼吸を行う際には、必ず腹横筋が使われています
下の画像は今回紹介した、腹筋の画像になります
腹直筋を鍛える種目
腹直筋を鍛える種目は様々ありますが
今回はクランチとアブローラーの膝コロについて紹介します
クランチ
クランチは、腹直筋を鍛えるためのオーソドックスな種目になります
皆さん、１度は体験や目にしたことがある種目だと思います
クランチの動作手順
- 膝をたてて、頭の後ろに手を組み、仰向けになって寝る
- 肘を体の内側に動かし、体を丸めるように持ち上げる
- 体を倒しながらもとの位置に戻る
- 動作を繰り返す
クランチの効果を上げるテクニック
- 体を持ち上げる際に、目線はおへそを見るイメージを持つ→【腹直筋の収縮が強くなる】
- 息を吐きながら体を持ち上げる→【腹直筋の収縮が強くなる】
- 足や腰は動かさない→【腹直筋にかかる負荷が逃げない】
膝コロ（アブローラー）
私が、腹筋を鍛えるために最も力を入れていたのが、アブローラーを使ったトレーニングです
アブローラーを使ったトレーニングでは、膝コロと立ちコロがあります
今回は初心者向けの膝コロについて紹介します
腹筋全体に強い刺激が入る種目です
特に腹直筋に聞かせることができるのでおすすめです
膝コロの動作手順
- 正座の姿勢で座り、アブローラーを握る
- アブローラーを前方に転がしていきながら、体を前方に倒していく
- アブローラーを引き寄せながら、体を元の位置に戻す
- 動作を繰り返す
膝コロの効果を上げるテクニック
- スタートポジションで息を吸い込んで、転がすときに息を止める→【腹圧を高め、腰の怪我を防止する】
- 引き寄せる際に、負荷が抜けるのを感じながら息を吐く→【酸欠防止のため】
- 体を丸め、目線はお腹を見る意識で体を倒す→【腹筋に意識を集中させ、負荷を高める】
腹斜筋を鍛える種目
腹斜筋を鍛える種目も様々ありますが
今回はサイドクランチとサイドベントを紹介します
サイドクランチ
サイドクランチは、自重で腹斜筋を鍛えることのできる種目です
怪我のリスクも低いため初心者の方におすすめです
サイドクランチの動作手順
- 片膝を曲げ、仰向けになる
- 体の向きを横斜めの方向にし、上側の手を頭の後ろに組み、逆の手を上側の脇腹に添える
- 頭の後ろに組んだ手の肘を、骨盤に近づけるイメージで体を持ち上げる
- 腹斜筋が強く収縮したことを感じ、元の位置に戻る
- 動作を繰り返す
サイドクランチの効果を上げるテクニック
- 上半身を上げる際に息を吐き、上半身を下ろす際に息を吸う→【腹圧を高め、トレーニング効果を高める】
- 上半身を上げる際に、目線は脇腹を見る→【腹斜筋から負荷を逃さない】
サイドベント
サイドベントは、ダンベルなどの錘を利用して腹斜筋を鍛えるトレーニングです
腹斜筋の収縮と伸張をどちらも感じることができます
サイドベントの動作手順
- 肩幅に立ち、片方の手で錘を持ち体側に置く
- もう片方の手は頭の後ろへ回す
- 腹斜筋の伸張を感じながら、錘を持っている手の方向へ体を傾け
- 体を元の位置に戻す
- 動作を繰り返す
サイドベントの効果を上げるテクニック
- 体を傾ける際に息を吸い、元の位置に戻る時に息を吐く→【酸欠になるのを防ぐ、腹圧がかかり対照筋に力が入る】
- 体を傾けた際に体幹をぶらさない→【体の軸を安定させて動作を行うことにより、腹斜筋の伸張をより効果的に味わえる】
腹横筋を鍛える種目
腹横筋を鍛える種目も様々ありますが
今回はプランクとレッグレイズについて紹介します
腹横筋は深層にあるので、インナーマッスルを鍛える種目も入れていきます
※インナーマッスルとは体の深層部にある筋肉の総称を言います
プランク
プランクは腹横筋（インナーマッスル）を鍛えるたの種目で
皆さんも１度は体験や目にしたことがある思います
私自身も学生時代の部活動でプランクをたくさん行ってきたので
とても馴染み深い種目です
プランクの動作手順
- 肩の下に肘を置き、うつ伏せになる
- つま先立ちをし、腰を浮かせる
- 両手（肘から拳にかけて）とつま先で体を支える
プランクの効果を上げるテクニック
- 腰を反ったり曲げたりせずに、体幹を安定させる→【腹横筋、インナーマッスルへの負荷を逃がさない】
- 顎を引く→【トレーニング強度が上がる】
- 呼吸をしっかり行う→【筋肉を深層から鍛えることができる、酸欠防止】
レッグレイズ
レッグレイズは、仰向けに寝た状態で足を動かし、腹横筋を鍛えるトレーニングです
足の動作を入れるため、腹横筋にかかる負荷は大きいですが
動作は簡単なため、トレーニングメニューに入れやすい種目です
レッグレイズの動作手順
- 仰向けに寝て、両腕を体の横におく
- かかと宙に浮かせてスタートポジションを取る
- 足を体と垂直になるように持ち上げる
- ゆっくり元の位置に戻る（かかとは宙に浮かせる）
レッグレイズの効果を上げるテクニック
- 頭を上げて、お腹の方を見る→【腹横筋への負荷を上げる】
- なるべく反動は使わない→【腹横筋への負荷が分散されないようにする】
- 膝を曲げない→【腹横筋への負荷が弱まってしまう】
- 足を上げる動作で息を吐き、足を下ろす動作で息を吸う→【腹圧をかけてトレーニング効果を高める、酸欠防止】
今回も最後まで読んでいただきありがとうございます☺️
腹筋を割るためには、ダイエットと筋トレの両立がかなり大切になってきます
私もこれから、夏に向けてダイエットと腹筋トレーニングを頑張っていこうと思います
是非皆さんも一緒に、カッコ良く美しい腹筋を手に入れましょう
それでは👋
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