筋肉を成長させるには、筋トレ以外に食事や休養をしっかりとることが重要になってきます
今回は筋肉を成長させるための栄養素や、食材について紹介します
筋肉の成長に必要な５大栄養素とは
筋肉の成長に必要な５大栄養素は、炭水化物 タンパク質 脂質 ビタミル ミネラルです
それぞれ筋肉や体に与える影響は異なるため
各栄養素をバランス良く摂取していくことが大切になります
炭水化物
炭水化物はご飯 麺類 パン 穀物類 果物などに多く含まれており
体内でグリコーゲンに分解され、筋肉のエネルギー源として利用されます
摂取した食材がエネルギーとして変換されるまでの時間は
ご飯 麺類 パンなどがおおよそ3〜４時間程度
果物類や和菓子はおおよそ20分〜40分程度です
摂取する食材によって消化時間が異なるのは不思議ですよね
このような消化時間の特性を生かし普段の食事はご飯や麺類などを摂取し、トレーニング前に空腹だった場合はバナナを摂取する
このように食材の特性を生かしてエレルギーをチャージできるといいですね
トレーニングや運動前にはしっかりと炭水化物を摂取し、パフォーマンスを上げていきましょう！！
タンパク質
タンパク質は肉 魚 卵 大豆製品などに多く含まれており
筋肉を成長させるために最も必要な栄養素の１つです
筋肉は日常的に分解と合成を繰り返しており
特に筋トレや運動後は筋肉の分解が激しくなります
筋肉を成長させるには、筋肉の合成の割合を高める必要があります
接種されたタンパク質は体内でアミノ酸に分解され、筋トレにより傷ついた筋肉の修復や合成を促す働きをしてくれます
そのために筋トレ後はしっかりタンパク質を摂取することが大切です
私のおすすめのタンパク質は鶏胸肉 卵 納豆です
どれも美味しく食べることができ、お財布にも優しい価格帯なのもありがたいですね
おすすめの食べ方や、摂取量の目安などについては別の記事であらためて紹介します
脂質
脂質は肉類 魚介類 卵 食用油 などに多く含まれており
テストステロンというホルモンの生成や、ビタミンの供給源にもなります
テストステロンは筋肉を強くするためのホルモンで、値が高いほど筋肉は成長しやすくなります
そして脂質には、良質な脂質と悪い脂質があります
良質な脂質はオメガ３脂肪酸を含む、オリーブオイル アマニオイル 鯖などの魚油 卵などです
悪い脂質は、サラダ油 ソーセージなどの加工食品 マーガリンなどです
良質な脂質を摂取することは筋肉を成長させるために必要不可欠ですが
悪い脂質を摂取し過ぎてしまうと、筋肉量の減少や肥満に近づけてしまう可能性も高いです
このように良質な脂質と悪い脂質を見極めて、摂取し筋肉の成長を加速させましょう
鯖缶や卵は安価で摂取しやすいので、良質な脂質としておすすめです
ビタミン
ビタミンは種類が非常に多く、それぞれ筋肉に与える影響は異なります
今日はビタミンB群 ビタミンC ビタミンDの筋肉に与える効果について記載していこうと思います
ビタミンB群
ビタミンB群は肉類 魚介類 野菜などに多く含まれており
筋肉の疲労回復や
糖質 脂質をエネルギーとして分解するための補酵素として働くなど
多くの効果が期待できます
ビタミンB群が摂れる、私のおすすめ食材は豚バラ肉です
私は日々鶏胸肉を摂取していますが、たまには脂身の乗っているお肉が食べたくなります
食生活のバランスを見て、ビタミンB群が少し足りてないかな？
と思った時は豚バラ肉を調理して食べています
とはいえ豚バラ肉も脂質が多い部位になるので、魚介類や野菜など別の食材からもバランスよくビタミンB群を摂取することをおすすめします
もしビタミンB群の摂取量が少ないと、エネルギーの供給がうまくいかず
トレーニングのパフォーマンスを下げたり、疲労が蓄積されてしまう可能性があります
そうならないように、ビタミンB群も常に意識して摂取していきましょう
ビタミンC
ビタミンCは果物類 野菜などに多く含まれており
ビタミンCを摂取すると
抗酸化作用によって傷ついた筋肉の修復を促し
コラーゲンを合成し、筋肉の成長を促します
逆にビタミンCの不足は、筋肉が萎縮して筋量が減少する可能性もあるので注意が必要です
ビタミンCが摂れる、私のおすすめ食材はブロッコリーです
ブロッコリーにはビタミンCやビタミンB群、タンパク質などが含まれており
栄養の宝庫となっています
私はブロッコリーの芯まで食べるので、全体を食べやすい大きさにカットし
タッパーにブロッコリーと少量の水を入れ、レンジで熱を通します
ビタミンCは水に溶けやすく、熱に弱いため
食材に熱を通す場合は、茹でるよりレンジで蒸す方がおすすめです
洗い物の手間も省けて一石二鳥ですね
ビタミンD
ビタミンDは魚介類とキノコ類に多く含まれており
食事以外にも日光を浴びることで体内に取り込むことができます（まさかの選択肢🫢）
筋肉の成長を抑制する働きを持つミオスタチンという物質の発生を低下させ
筋肉の成長を促すフォリスタチンを増加させます
この働きにより筋量の成長を促し、分解を抑制します
また、ビタミンDにはテストステロン値を上げる機能があります
テストステロン値を上げることは、筋肉の成長に欠かせないためビタミンDも積極的に摂っていきたいですね
私がビタミンDを摂るためによく食べる食材は魚です
特に鯖の水煮缶をよく食べます
鯖の水煮缶には、ビタミンD以外にも良質な脂質やタンパク質が豊富で
常に台所にストックしてあります
鯖缶は安価で料理の手間も省け、すぐに食べることができるのでおすすめです
ミネラル
ミネラルは非常に種類が多く、それぞれ筋肉に与える影響は異なります
今回はミネラルの中の、鉄分と亜鉛の筋肉に与える効果について記載していこうと思います
鉄分
鉄分はレバーや海藻類などに多く含まれており、ヘモグロビンの働きを活性化させ
筋肉に効率よく酸素を届けることで、筋トレのパフォーマンスを向上させます
※ヘモグロビンは血液中に存在する酸素を運ぶ鉄（ヘム）タンパク質（グロビン）が結びついたものです
逆に鉄が不足すると筋肉に酸素が行き渡りにくくなってしまうため、疲労やパフォーマンスの低下が発生する恐れがあります
鉄分は過剰摂取することにより、体内に蓄積され悪影響を起こす可能性も高まるので1日の摂取量を守ることが大切です
厚生労働省が出している鉄分の1日の摂取量は
9～13歳：男性8mg、女性8mg
14～18歳：男性11mg、女性15mg
19～50歳：男性8mg、女性18mg
51歳以上：男性8mg、女性8mg
となっています。それぞれ自分に合った必要量を摂取していきましょう
ちなみに私が鉄分を摂るためによく食べている食品はレバーです
レバーは安価で、私がスーパーで買うものは鶏の胸肉より安い値段で売られています
お財布に優しくて、鉄分 タンパク質が摂れるなんて感動です😭
料理はレバニラにして野菜達と美味しくいただきます
亜鉛
亜鉛は牡蠣 魚介類 肉類などに多く含まれており
テストステロンを分泌し筋肉の成長を促進させ
タンパク質の合成を促進し筋肉の回復を早めます
亜鉛も過剰摂取によって健康への悪影響が懸念されるため、1日の摂取量を守ることが大切です
厚生労働省が出している1日の亜鉛の摂取上限量は
18～29歳の男性：40mg
30～64歳の男性：45mg
65歳以上の男性：40mg
18～74歳の女性：35mg
75歳以上の女性：30mg
となっています。それぞれ自分に合った必要量を摂取していきましょう！
まとめ
最後までお読みいただきありがとうございました！
今回は筋肉の成長に必要不可欠な５大栄養素について紹介しました
私自身も日々筋肉と健康に良い食事を意識しながら生活しています
今回記事を書く中で、食に対する自分の知識の引き出しが増え、とても勉強になりました📖
５大栄養素について、この記事ではまとめきれない内容も、まだまだありますので引き続き更新していきたいと思います💪
皆さんも自分の体質や生活習慣に合わせて、栄養摂取してみてください☺️
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